Bench press

<ul><li><strong>Nastavení vybavení:</strong> Nastav výšku sedadla tak, aby rukojeti byly v úrovni středu hrudníku. Zkontroluj, že pojistky a opěrka zad jsou pevně zajištěné. Nastav odpovídající odpor na stroji dle své úrovně.</li><li><strong>Výchozí pozice:</strong> Posaď se, záda a hlava opřené o opěrku, chodidla celou plochou na podlaze. Uchop madla nadhmatem přibližně o něco širším než na šířku ramen, lokty lehce pod úroveň ramen.</li><li><strong>Provedení pohybu:</strong> S kontrolovaným nádechem spusť madla směrem k hrudníku, lokty směřují mírně do stran. Zastav, jakmile jsou paže rovnoběžně s podlahou, nebo těsně u hrudníku (podle možností stroje).</li><li><strong>Kontrolní body:</strong> Paže drž v ose se zápěstím, ramena nestahuj k uším. Jádro těla (core) aktivuj a po celou dobu drž napřímená záda.</li><li><strong>Dokončení pohybu:</strong> S výdechem tlač madla zpět do výchozí pozice, dokud nejsou ruce téměř propnuté, ale lokty neuzamkni do úplného napnutí.</li></ul>

Nádech při spouštění madel k hrudníku, výdech při tlačení do výchozí pozice. Tempo 2-0-1.

<ul><li><strong>Správné nastavení stroje:</strong> Před začátkem tréninku vždy zkontroluj výšku sedadla, odpor a polohu opěrky zad a nohou.</li><li><strong>Pomalé a kontrolované provedení:</strong> Vyvaruj se trhavým pohybům; vždy pracuj v plném, ale bezpečném rozsahu pohybu.</li><li><strong>Doporučení na zatížení:</strong> Začátečníci začínají s nižší váhou a postupně zvyšují odpor pouze při zachování správné techniky.</li><li><strong>Omezení pro osoby s poraněnými rameny:</strong> V případě bolesti ramene nebo jiné horní části těla konzultuj provedení s odborníkem.</li></ul>

‍

<ul><li><strong>Příliš vysoké/nízké nastavení sedadla:</strong> Ramena se dostávají do nesprávného úhlu, což zvyšuje riziko přetížení. <strong>Náprava:</strong> Nastav sedadlo tak, aby rukojeti byly v úrovni středu hrudníku.</li><li><strong>Propínání loktů:</strong> Uzamykání loktů na konci pohybu přetěžuje klouby. <strong>Náprava:</strong> Nech lokty mírně pokrčené v horní fázi.</li><li><strong>Předsunutí hlavy a nadměrné zvedání ramen:</strong> Zvyšuje napětí v krku a ramenou. <strong>Náprava:</strong> Drž hlavu a ramena opřená o opěrku, soustřeď se na stlačení lopatek dolů a dozadu.</li><li><strong>Uvolněné jádro těla (core):</strong> Může vést ke ztrátě stability zad. <strong>Náprava:</strong> Aktivuj core po celou dobu pohybu.</li><li><strong>Příliš rychlé provedení pohybu:</strong> Snižuje kontrolu a efektivitu cviku. <strong>Náprava:</strong> Dodržuj doporučené tempo a soustřeď se na plynulý pohyb.</li></ul>

<ul><li><strong>Nastavení vybavení:</strong> Nastav výšku sedadla tak, aby rukojeti byly v úrovni středu hrudníku. Zkontroluj, že pojistky a opěrka zad jsou pevně zajištěné. Nastav odpovídající odpor na stroji dle své úrovně.</li><li><strong>Výchozí pozice:</strong> Posaď se, záda a hlava opřené o opěrku, chodidla celou plochou na podlaze. Uchop madla nadhmatem přibližně o něco širším než na šířku ramen, lokty lehce pod úroveň ramen.</li><li><strong>Provedení pohybu:</strong> S kontrolovaným nádechem spusť madla směrem k hrudníku, lokty směřují mírně do stran. Zastav, jakmile jsou paže rovnoběžně s podlahou, nebo těsně u hrudníku (podle možností stroje).</li><li><strong>Kontrolní body:</strong> Paže drž v ose se zápěstím, ramena nestahuj k uším. Jádro těla (core) aktivuj a po celou dobu drž napřímená záda.</li><li><strong>Dokončení pohybu:</strong> S výdechem tlač madla zpět do výchozí pozice, dokud nejsou ruce téměř propnuté, ale lokty neuzamkni do úplného napnutí.</li></ul>